Program Diet DASH
Agar Jantung Sehat - Diet DASH sanggup menolong turunkan desakan darah
serta kandungan cholesterol, serta hal tersebut baik buat jantung Anda. DASH
yaitu singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pendekatan diet
buat menangani Hipertensi atau desakan darah tinggi). Meskipunpun andaikata
Anda tak mempunyai desakan darah tinggi, Diet DASH ini terus bagus buat
dikerjakan. DASH sanggup menolong Anda turunkan berat tubuh lantaran pola makan
yang sehat, di mana Anda tak kan terasa kelaparan, konsumsi banyak sayuran, buah-buahan,
serta product susu yang rendah lemak sembari kurangi kandungan lemak,
cholesterol, serta yang manis-manis.
Kurangi Garam
Terlampau banyak garam mengakibatkan cairan buat mengumpul
pada badan Anda. Hal ini memberi desakan ekstra pada jantung Anda. Dengan DASH,
Anda bakal kurangi mengkonsumsi natrium jadi 2. 300 atau 1. 500 mili gr /hari,
bergantung pada umur, ras kesehatan, serta keadaan medis Anda. Di bawah ini
cara-cara buat kurangi garam :
- Pilih bumbu serta makanan yang rendah atau tak memiliki kandungan natrium.
- Cermati makanan yang ada bahan pengawet, diasapi atau diacar.
- Batasi makanan olahan lantaran kerap memiliki kandungan natrium yang tinggi.
Mengkonsumsi
Biji-bijian
Mengkonsumsi biji-bijian seperti roti gandum, beras merah, sereal
gandum, oatmeal, pasta gandum, pretzel tawar atau popcorn yaitu langkah baik
buat beroleh serat. Serat menolong turunkan cholesterol Anda serta bikin Anda
terasa kenyang lebih lama. Untuk diet 2. 000 kalori /hari : Konsumsilah enam
hingga delapan jumlah satu hari. Satu porsinya terbagi dalam satu potong roti,
1 ons sereal kering, atau ½ mangkok pasta gandum utuh yang dimasak, beras, atau
oatmeal (seukuran 1/2 bola bisbol).
Sayuran Dalam Menu
Makanan Anda
Sayuran memberi serat, vitamin, serta mineral. Sayuran tak
mempunyai banyak kalori atau lemak, serta hal tersebut baik dalam mengontrol
desakan darah. Cobalah mengkonsumsi empat hingga lima jumlah sayuran satu hari.
Tiap-tiap porsinya dapat 1/2 mangkok sayuran yang dimasak atau mentah, 1
mangkok sayuran mentah berdaun, atau 1/2 mangkok juice sayuran buat tiap-tiap
jumlah. Anda tak gemar dengan sayuran? Dapat mulai dengan memberikan salad
waktu makan siang serta makan malam.
Janganlah Lupa
Mengkonsumsi Buah-buahan
Buah-buahan banyak terkandung serat serta vitamin yang baik
untuk jantung Anda. Banyak buah juga mempunyai kandungan kalium serta
magnesium, yang bisa turunkan desakan darah. Cobalah mengkonsumsi empat hingga
lima jumlah buah-buahan sehari-hari. Satu porsinya dapat apel atau jeruk
tengah, atau 1/2 mangkok buah-buahan beku, fresh, atau kalengan. Satu 1/2
cangkir juice buah atau 1/4 mangkok buah kering juga dapat dikira juga sebagai
satu jumlah. Cobalah imbuhkan pisang atau buah berry dengan sarapan sereal Anda
atau buah juga sebagai makanan penutup.
konsumsi Yoghurt
Makanan susu yang tak ada atau rendah lemak yaitu sumber
kalsium serta protein yang baik, serta sanggup menolong menjaga desakan darah
yang sehat. Coba buat mengkonsumsi dua hingga tiga jumlah susu sehari-hari.
Anda dapat tentukan susu skim atau susu 1%, buttermilk, serta keju yang rendah
atau tanpa ada lemak serta yoghurt. Yogurt beku yang rendah lemak juga baik
buat dikonsumsi. Satu porsinya setara dengan 1 cangkir yogurt atau susu, atau 1
1/2 ons keju, seputar ukuran tiga buah dadu.
Tentukan Daging Tak
Berlemak serta Ikan
Anda masih tetap dapat makan daging. Hanya saja yakinkan
dagingnya tak berlemak. Daging adalah sumber protein serta magnesium yang baik.
Ayam tanpa ada kulit serta ikan juga bisa Anda makan. Batasi jumlah Anda banyak
enam atau kurang, /hari. Satu porsinya yaitu 1 ons daging, ikan, atau unggas,
atau satu butir telur yang dimasak. Peraturan baik yang bisa jadikan acuan
yakni tak konsumsi sekitar lebih 3 ons daging waktu makan, , kurang lebih
sebesar ukuran iPhone serta batasi mengkonsumsi kuning telur tak sekitar lebih
empat dalam satu minggu.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan serta biji-bijian kaya magnesium, protein,
serta serat. Kacang kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3, yang bisa menolong
turunkan resiko penyakit jantung. Nikmati makanan ini banyak lima jumlah
tiap-tiap minggu. Satu porsinya itu dapat 1/3 mangkok kacang, 2 sendok makan
biji-bijian, atau 1/2 gelas kacang kering atau kacang polong yang dimasak.
Ambillah segenggam biji-bijian atau kacang juga sebagai makanan ringan. Atau
imbuhkan kacang ke salad atau sup.
Kurangi Lemak serta
Minyak
Terlampau banyak konsumsi makanan berlemak sanggup
mengakibatkan cholesterol tinggi serta penyakit jantung. Dengan DASH, Anda
bakal membatasi lemak serta minyak jadi dua hingga tiga jumlah satu hari. Satu
jumlah yaitu 1 sendok teh margarin atau minyak sayur, 1 sendok makan mayones,
atau 2 sendok makan bumbu salad yang rendah lemak. Saat memasak, pakai minyak
sayur seperti zaitun atau canola juga sebagai pengganti mentega.
Kontrol Yang
Manis-manis
Anda tak mesti berpantang konsumsi makanan yang manis. Namun
Anda mesti kurangi konsumsinya jadi lima jumlah atau kurang dalam satu minggu.
Contohnya : 1 sendok makan gula atau selai, 1 cangkir limun, atau 1/2 gelas
sorbet disuatu saat. Tentukan makanan manis yang rendah lemak seperti gelatin,
permen, atau sirup maple. Dari pada makanan penutup yang tinggi lemak, coba
buat makan buah fresh dibanding ek cream yang rendah lemak.
Peroleh Cukup
Potasium (Kalium)
Potasium adalah salah satu sisi terutama dari diet DASH.
Dengan beroleh cukup mineral potasium, bakal menolong turunkan desakan darah
Anda. Tambah baik beroleh potasium dari makanan dibanding suplemen. Cobalah
buat konsumsi potasium banyak 4. 700 miligram (mg) /hari. Sebagian makanan yang
kaya potasium :
- Kentang : 926 mg
- Sweet potato : 540 mg
- Pisang : 420 mg
- Alpukat (1/2) : 345 mg
- Bayam yang dimasak bayam (1/2 mangkok) : 290 mg
DASH tak susah buat diikuti, namun Anda mesti mengawali
sebagian pergantian. Mulailah dengan bikin buku harian makanan sepanjang sekian
hari serta pelajari bagaimanakah pola makan Anda keseluruhnya. Lalu mulai bikin
perubahan-perubahan. Tujuan kalori makanan Anda seputar 2. 000 kalori /hari.
Tentu hal Ini sanggup beragam, bergantung pada keadaan badan serta seberapa
aktif Anda. Cobalah tanyakan ke dokter Anda buat meminta saran.